Las actividades físicas y los ejercicios programados disminuyen las probabilidades de tener un infarto de miocardio y aumentan la expectativa de vida. Además, las personas que llevan una vida activa con práctica de ejercicios regulares tienen menos accidentes cerebrovasculares (ACV) y menos cánceres de distinto tipo, como el de colon, mama y vejiga.
El ejercicio ayuda a controlar los factores de riesgo y también la ansiedad, la depresión, la angustia y el estrés mental.
La actividad física mejora la función del endotelio, que es la capa de células que tapiza las arterias por dentro, y cuyo buen funcionamiento es fundamental para evitar las obstrucciones arteriales que llevan al infarto o al ACV. Estos efectos beneficiosos del ejercicio, sumados a otras acciones sobre todo el organismo, explican que las personas activas puedan vivir más y con mejor calidad de vida.
Por eso, te presento esta guía para comenzar a hacer ejercicio y llevar una mejor calidad de vida.
Estructura del Ejercicio
Para una mejor organización de las sesiones se puede seguir el siguiente esquema, dividido en tres fases:
Entrada en calor.
Ejercicio propiamente dicho (caminata, trote, carrera, bicicleta, baile o el deporte elegido, ejercicios de fuerza muscular).
Vuelta a la calma (elongación).
La primera y tercera fases tienen gran importancia en la prevención de lesiones, la adaptación cardiovascular y la regeneración de las sustancias que aportan la energía al músculo que trabaja.
Importante
Los pacientes con problemas de salud previos deben pedir consejo al médico sobre la intensidad del ejercicio a realizar.
A mayor intensidad de ejercicio, mayores son los beneficios para la salud cardiovascular. Sin embargo, para realizar ejercicios y deportes de intensidades moderadas o mayores, se debe consultar al médico sobre los exámenes a efectuar para conocer la condición actual de salud y prevenir alteraciones cardiovasculares desencadenadas por el esfuerzo.
Como empiezo
Si llevás muchos años de sedentarismo, empezá de a poco. Da una vuelta a la manzana y de a poquito podes ir aumentando la distancia y variando la velocidad.
No es necesario realizar el ejercicio en una sola sesión, podes hacerlo en distintos periodos de 10 o 15 minutos.
! Que las alteraciones óseas o articulares (artrosis de cadera, columna o rodilla, por ejemplo) no sean un impedimento para realizar actividades.
Es posible realizar movimientos con los brazos (hacia arriba, abajo y laterales), cintura (derecha e izquierda) y piernas (levantar y bajar las rodillas) en la casa.
Plus: Los ejercicios en el agua son una alternativa interesante. Al haber menos impacto, las caminatas y los movimientos en la pileta (flotación, por ejemplo) constituyen una muy buena forma de ejercitarse.
Como sigo
Caminar en vez de utilizar transporte público y subir escaleras en lugar del ascensor, constituyen el primer paso para cambiar de una vida sedentaria a una activa.
Programá caminatas diarias acordes a tu estado físico actual. Pueden durar de 30 a 60 minutos, la mayoría de los días a un ritmo que te quede cómodo.
Plus: Podes variar la intensidad de la caminata. Comenzas con un paso moderado y luego, haces unos metros a paso rápido.
Como avanzo
A medida que se vayan obteniendo mejorías en la aptitud física y satisfacciones con los logros obtenidos, se puede progresar con las intensidades y los tiempos y, además, programar las actividades.
Una forma de progresar con los ejercicios consiste en intercalar trotes o carreras de diferente intensidad. Son los llamados “ejercicios intermitentes e intercalados”, donde se realizan cambios de intensidades sin detener la actividad.
Acordate: Un chequeo con tu cardiólogo para verificar el estado de tu corazón es importante para comenzar con la transformación a una vida activa. El te dirá como empezar de la forma correcta sin exponerte.
Fuente: WikiCardio
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